Les stars d’hollywood sont à l’origine du rêve de millions de personnes de devenir musclées, mais comment y parviennent-elles ? Est-ce réaliste ? Pouvez-vous le faire vous aussi ?
Des normes irréalistes
Commencons par enfoncer des portes ouvertes : Une grande partie de ce que Hollywood réussit à faire est iréaliste. Il n’existe aucun régime magique, aucun ensemble de compléments alimentaires ni aucun programme d’exercices qui vous permettra de ressembler à Gerard Butler dans 300 ou à Hugh Jackman dans Wolverine. En fait, si vous regardez ces hommes en dehors des tournages, même eux ne ressemblent pas à ça.
Alors que se passe-t-il ?
D’abord, ils sont en excellente forme. C’est peut-être l’un des plus grands « secrets » du physique hollywoodien. Ces acteurs peuvent avoir l’air un peu grassouillets en dehors des tournages, sur leurs photos de plage, mais ils sont toujours en bonne santé. Un corps comme celui-ci est physiquement en forme, oui, mais il n’est pas déssiné, avec des abdominaux super-définis, des veines saillantes et une peau luisante d’huile.
Il y a des gens comme Chris Pratt, par exemple, qui est passé du personnage d’Andy Dwyer, rondouillard et peu sportif, dans Parks and Rec, à celui de Peter Quill, en pleine forme, dans Les Gardiens de la Galaxie. Il a été assez ouvert sur sa perte de poids pour les rôles, via son Instagram.
Quel sont leurs secrets ?
Beaucoup d’eau.
L’eau aide le corps à assimiler les nutriments et à éliminer les déchets, et Chris n’a pas caché qu’il buvait une tonne d’eau et qu’il « faisait pipi trois fois avant 10 heures du matin ». Laissez tomber les glucides. Pas de bière, pas de pommes de terre, pas de hamburgers, rien de frit. Une bonne alimentation apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin tout en vous maintenant dans un état de cétose, c’est-à-dire de bruler les graisses plutôt que les stocker
Faites de l’exercice.
Le type d’exercice que vous faites n’a pas nécessairement d’importance. Chris ne se transforme pas en bodybuilder pour ses rôles, il se contente de se mettre en forme et, à ce titre, un simple exercice de cardio sur un tapis roulant suffit largement à répondre à ses besoins. Si vous voulez prendre de la masse en plus, il vous faudra un programme d’exercice plus spécifique. Sinon, c’est simple : vos calories absorbées moins vos calories dépensées. Maintenez un déficit et vous perdrez du poids, prendrez du muscle et serez en forme.
Une chose que Chris ne mentionne pas, ce sont les compléments alimentaires. Bien que certaines célébrités en utilisent sans doute, et nous en parlerons plus tard, ils ne sont pas strictement nécessaires. Encore une fois, il n’existe pas de pilule magique qui vous aidera à devenir musclé si vous ne pouvez pas respecter les principes de base de la nutrition et de l’exercice physique.
Sècher avant le tournage.
L’une des plus grandes vérités à Hollywood est que les acteurs ne ressemblent pas à ça tout le temps. Ils passent quelques semaines, voire un mois, à réduire leur régime alimentaire avant le tournage. Ils peuvent avoir un régime normal de 2 000 à 3 000 calories par jour, en fonction de leur niveau d’exercice, mais quand vient le moment de tourner, ils réduisent ce régime à 1 500 ou moins. Cette perte importante de calories est un régime d’urgence, qui n’est pas durable et qui peut conduire à la malnutrition.
Avant le tournage, ces acteurs réduisent leur taux de graisse corporelle à quelques % a peine. Ils maintiennent ce taux aussi longtemps que nécessaire pendant le tournage, mais l’abandonnent lorsqu’ils ne sont plus devant la caméra. Après tout, il n’est pas sain de s’affamer.
Ils se gainent avant les scènes.
Un peu d’exercice avant chaque scène permet aux muscles de ses remplir de sang et de paraitres plus gros et plus forts si vous le faites bien. C’est ce qui fait ressortir les veines et fait paraître les muscles plus gros qu’ils ne le sont normalement.
C’est un état temporaire, qui ne dure pas très longtemps, quelques minutes a peine. Les acteurs gonflent leurs muscles avant leurs scènes d’action torse nu, pour que leur physique paraisse plus grand et plus impressionnant, car c’est tout ce dont ils ont besoin : l’apparence. En réalité, ils ne sont pas plus forts ou plus en forme qu’en temps normal, ils en ont juste l’air.
Ils sont dangereusement déshydratés.
Cela peut vous surprendre, mais une grande partie du poids que vous portez sur votre corps n’est pas de la graisse ou des muscles, mais de l’eau. Le poids de l’eau est l’un des poids les plus faciles à prendre et à perdre.
En fait, c’est en perdant des kilos d’eau que de nombreux acteurs obtiennent cette apparence extrêmement maigre et musclée qu’ils ont dans les films. Hugh Jackman est célèbre pour avoir suivi un régime de déshydratation de 36 heures avant le tournage, de Wolverine. D’ou ce physique sec et gainé.
Le plan de déshydratation consiste à passer des jours à s’hyperhydrater, en buvant jusqu’à 10 litres d’au par jour. Puis, environ 36 heures avant le tournage, arreter complètement de boire. Un jour et demi sans eau, et il a perdu tout ce poids superficiel, ses muscles ressortent, et il est prêt à tourner. Un autre jour et demi sans boire, et le corps commence à s’éteindre et à mourir.
Le problème, bien sûr, c’est que votre corps a toujours besoin de cette eau. Sans elle, le cerveau s’embrouille, les organes commencent à s’arrêter et le corps entre crise. C’est malsain et dangereux, et ça ne devrait absolument pas être fait à la maison.
Ce sont parfois des images de synthèse.
Parfois (souvent même), tout ceci n’est pas suffisant pour correspondre aux normes irréalistes des super-héros et des stars de cinéma hyper-fit et hyper-masculines. Il y a de fortes chances qu’une partie au moins du physique de ces acteurs soit générée par ordinateur. De nos jours, des scènes entières de films qui semblent par ailleurs tout à fait réalistes sont des images composées par ordinateur. Il est extrêmement facile pour un artiste numérique de faire ressortir les abdominaux juste un peu plus, de faire grossir les biceps juste un peu plus.
Qu’en est-il des compléments alimentaires ?
Certains acteurs utilisent des compléments alimentaires dans le cadre d’un régime et d’un programme d’exercices pour être et rester en forme pour leurs rôles. D’autres ne le font pas. Il existe pratiquement autant de plans de supplémentation différents qu’il y a d’acteurs et de formateurs qui travaillent avec eux.
Une chose à noter ici est qu’il y a généralement deux catégories de compléments que les acteurs prennent. La première catégorie ce sont les protéines, des acides aminés et autres compléments alimentaires. Ceux-ci ont un effet généralement bénéfique, mais cet effet peut être quelque peu mineur comparé à certaines substances plus fortes sur le marché. Notez que contrairement à une idée reçue ce n’est pas la prise de whey qui fait maigrir, mais son effet satiogène associé à l’activité physique de l’individu qui permet de perdre du poids (voir la source).
L’autre catégorie est celle des stéroïdes, dont la possession et l’utilisation sont souvent illégales. Certains, cependant, ne sont illégaux que pour les compétitions, et rien n’empêche les acteurs de les utiliser pour les tournages. De plus, on peut se douter que les acteurs hollywoodiens ont les moyens de se procurer des substances illégales sans avoir de problèmes.
Certaines personnes analysent la croissance musculaire dont certains de ces acteurs font preuve et supposent qu’il est impossible qu’ils obtiennent cette croissance sans stéroïdes. Certes, dans des circonstances normales, une telle croissance serait au mieux invraisemblable. Mais, d’après ce que nous savons ci-dessus, de la sèche au gainage avant de tourner en passant par un peu de CGI, il est tout à fait possible pour un acteur de paraître beaucoup plus musclé qu’il ne l’est en réalité.
Les acteurs usent et abusent des stéroides?
Absolument. Mais comme très peu d’entre eux choisissent de casser ce tabou, il est impossible de dire quels acteurs en consomment. De temps en temps, quelqu’un le fait, que ce soit un entraîneur qui divulgue des informations ou un acteur qui se dévoile lui-même.
Évidemment, nous n’allons pas nécessairement recommander les stéroïdes à qui que ce soit ; ils peuvent être dangereux pour votre santé, leur utilisation peut être risquée, et ceux qui sont illégaux peuvent vous envoyer en prison si vous ne faites pas attention.
Quels types de compléments sont donc susceptibles d’être utilisés par les acteurs pour atteindre leurs objectifs de remise en forme ? Pour la plupart, leur consommation quotidienne sera principalement constituée d’acides aminés et de suppléments protéinés. Voici quelques exemples.
- Les protéines. Que vous les obteniez par le biais de suppléments de lactosérum, de poudres protéinées ou simplement en mangeant beaucoup de viande, les protéines sont essentielles à la croissance musculaire.
- La créatine. Ce composé se trouve naturellement dans les muscles, et il a été prouvé que sa prise sous forme de supplément a un effet positif sur la croissance et la guérison musculaires.
- Les BCAA. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les éléments constitutifs de certains types de protéines, et ils sont très bénéfiques pour la croissance musculaire.
- Autres acides aminés. Les acides aminés de toutes sortes sont bons à consommer, en particulier lorsque vous cherchez à développer vos muscles.
- Vitamines et minéraux. Certaines personnes utilisent des compléments ou des multivitamines. Quoi qu’il en soit, s’assurer que votre corps a suffisamment de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé est extrêmement important pour la construction musculaire et l’entraînement.
Il existe de nombreuses options, mais pour la plupart**, les suppléments les plus sains appartiennent à la catégorie des acides aminés, des protéines** et des composés similaires. Au-delà, tout est question de régime alimentaire et de travail acharné.
Alors comment devenir musclé comme un acteur ?
Si vous cherchez à imiter le look hollywoodien, vous pouvez le faire vous-même, mais vous devez vous consacrer à cette tâche. Pas de jours de triche, pas de repas de triche, pas de substances de triche.
La première chose à faire est d’évaluer où vous en êtes et quel est votre objectif. Si vous êtes mince et que vous voulez grossir, vous devrez prendre une voie, tandis que si vous êtes en surpoids et que vous voulez mincir, vous devrez en prendre une autre. Mais en général**, tout se résume à deux choses : perdre de la graisse et se muscler.** Il s’agit simplement de savoir dans quelle mesure vous faites chacun des deux.
La perte de graisse est la partie la plus cruciale pour la plupart des gens. Nous avons presque tous plus de graisse corporelle que nécessaire, et si nous voulons paraître en forme et costauds, nous devons perdre cette graisse.
Pour perdre de la graisse, vous devez maintenir un déficit calorique. Cela signifie que vous devez manger moins de calories et en brûler plus. Vous pouvez y parvenir en modifiant votre régime alimentaire à la baisse, en modifiant votre activité physique à la hausse, ou les deux. En général, la mise en place d’une routine d’entraînement et d’un changement de régime alimentaire donne les meilleurs résultats. Si vous êtes complètement sédentaire et que vous réduisez vos calories, vous perdrez du poids, mais ce poids pourrait tout aussi bien provenir des muscles que de la graisse.
Mangez peu ou pas de glucides, mangez plus de protéines et de légumes, et assurez-vous que votre alimentation vous apporte suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé. Veillez à boire beaucoup d’eau – probablement plus que vous ne le pensez – pour permettre à votre corps de traiter tout ce que vous absorbez.
Prenez des compléments alimentaires si vous le souhaitez. Certains d’entre eux, comme la créatine, ont été scientifiquement prouvés pour aider à développer les muscles. D’autres peuvent avoir un effet moins bénéfique ou n’ont pas été étudiés à fond. Renseignez-vous sur toute substance que vous envisagez de prendre, et mettez en balance les risques et les avantages.
Il est souvent plus difficile de prendre du muscle que de brûler des graisses. La croissance musculaire nécessite la destruction et la guérison systématiques des fibres musculaires, ce qui implique de faire de l’exercice. Lorsque vous faites de l’exercice pour perdre des graisses, vous pouvez faire n’importe quoi, du cardio au HIIT en passant par l’haltérophilie**. Lorsque vous voulez construire des muscles, vous devez réellement travailler ces muscles spécifiques**, ce qui implique un plan de musculation plus dédié.
Il existe des centaines de programmes d’entraînement différents. Beaucoup d’entre eux sont également approuvés par des célébrités, bien que le fait que ces célébrités utilisent vraiment ou non ces routines personnellement soit sujet à débat.
Vous pouvez également envisager des plans tels que le carb cycling, qui consiste à suivre un régime riche en glucides les jours où vous vous entraînez afin de donner du carburant à vos muscles et à suivre un régime pauvre en glucides les jours de repos afin de fournir des protéines aux muscles pour qu’ils puissent se développer.
Vous devez également décider si vous voulez paraître fort ou être fort. Les bodybuilders ont l’air forts en sculptant leurs muscles et en réduisant la graisse, mais leur endurance est notoirement faible ; il s’agit surtout de muscles pour le spectacle. Les pratiquants de force athlétique en revanche, ont tendance à ressembler à des barils avec des membres, sans se soucier de la graisse qui recouvre leur structure, mais ils soulèveront votre voiture à votre place si vous n’avez pas de cric.
Au final, vous disposez d’une grande marge de manœuvre si vous voulez atteindre le physique d’un acteur d’Hollywood, il vous suffit de connaître votre objectif, de comprendre comment l’atteindre et d’agir en conséquence.
